Tips Jaga Berat Badan Stabil Selama Ramadan

Menurunkan atau mempertahankan berat badan selama Ramadan sering kali menjadi tantangan. Justru banyak orang mengalami kenaikan berat badan karena pola makan yang kurang terkontrol.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Universitas Indonesia, Andi Kurniawan, Sp.KO, menjelaskan bahwa menjaga berat badan tetap stabil selama puasa adalah dengan mengatur pola makan saat berbuka dan tidak melewatkan sahur.

Berbuka puasa sebaiknya tidak langsung mengonsumsi makanan berat dalam porsi besar. Andi menyarankan untuk memulai dengan 2–3 butir kurma dan air putih, lalu memberi jeda 15–20 menit sebelum menyantap makanan utama.

Menurut Andi, sekitar 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan selama Ramadan karena makan berlebihan saat berbuka. Risiko konsumsi gorengan tinggi lemak meningkat 1,9 kali, minuman manis naik 1,7 kali, dan kecenderungan kurang bergerak bertambah 1,6 kali.

Setelah 12–14 jam berpuasa, hormon ghrelin (pemicu lapar) meningkat tajam, sementara hormon leptin (pemberi sinyal kenyang) menurun. Kondisi ini memicu dorongan makan dalam jumlah besar.

Andi menjelaskan bahwa sinyal kenyang dari lambung ke otak butuh waktu sekitar 15–20 menit untuk aktif. Dalam rentang waktu tersebut, banyak orang terlanjur mengonsumsi kalori melebihi kebutuhan.

Tips Mengatur Pola Makan Saat Berbuka dan Sahur

Jeda sebelum makan utama penting agar hormon kenyang seperti leptin dan cholecystokinin bekerja optimal. Dengan cara sederhana ini, asupan kalori saat berbuka bisa ditekan.

Saat masuk ke menu utama, fokus pada kualitas nutrisi, bukan sekadar mengurangi porsi. Andi merekomendasikan komposisi piring yang terdiri dari setengah bagian sayur dan buah, seperempat protein (ayam, ikan, telur, tahu, tempe), dan seperempat karbohidrat kompleks.

“Protein punya thermic effect of food paling tinggi. Sekitar 20–30 persen kalorinya terbakar saat proses pencernaan, sekaligus memberi rasa kenyang lebih lama,” kata Andi.

Ia juga mengingatkan agar membatasi minuman tinggi gula saat berbuka. “Satu gelas es teh manis bisa mengandung 150–250 kalori dengan nilai gizi hampir nol. Kalorinya cepat masuk, tapi tidak memberi rasa kenyang,” ujarnya.

Andi menegaskan pentingnya sahur. “Jangan lewatkan sahur. Pastikan ada protein dan serat agar rasa lapar lebih terkontrol dan tidak terjadi balas dendam makan saat berbuka,” tuturnya.

Jaga Aktivitas Fisik dan Kualitas Tidur

Aktivitas fisik juga perlu dijaga. Andi menyarankan tetap aktif dengan target 7.000–10.000 langkah per hari, misalnya dengan berjalan ke masjid, lebih sering berdiri di kantor, atau melakukan latihan beban ringan selama 15–20 menit setelah tarawih untuk membantu menjaga metabolisme.

Kualitas tidur juga tak boleh diabaikan. Andi menyarankan total tidur 6–7 jam per hari, bisa dikombinasikan antara tidur malam dan power nap sekitar 20 menit.

Dengan pengaturan makan yang tepat, tetap bergerak aktif, dan istirahat cukup, Ramadan bisa menjadi momentum untuk menjaga bahkan memperbaiki komposisi tubuh secara sehat.